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很多糖友都知道：合理運(yùn)動(dòng)能輔佐下降血糖、改進(jìn)胰島素敏感性，還能削減并發(fā)癥危險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織等威望主張，每周150分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)有利控糖。但你是否留意過，相同的運(yùn)動(dòng)量，不同時(shí)刻點(diǎn)血糖下降起伏存在顯著差異？

2022年哈佛大學(xué)與世界糖尿病聯(lián)盟宣布聯(lián)合研討，對(duì)600多名2型糖尿病患者進(jìn)行了為期3個(gè)月的隨訪，成果顯現(xiàn)：

餐后1小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，2小時(shí)后血糖下降起伏到達(dá)23.5%；上午8-10點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，血糖下降僅11.3%；晚餐后步行30分鐘，空腹血糖均勻下降1.2mmol/L，HbA1c下降0.8%；繼續(xù)3周后，第3周控糖作用最為顯著。

專家解讀：飯后運(yùn)動(dòng)能減緩胃腸對(duì)葡萄糖的吸收，影響胰島素排泄。

美國梅奧診所發(fā)布臨床主張也指出，中老年糖友挑選晚飯后做輕中度運(yùn)動(dòng)，比早晨空腹作用更好。原因是晚上血糖易動(dòng)搖，恰當(dāng)活動(dòng)可輔佐平穩(wěn)。

威望數(shù)據(jù)顯現(xiàn)，若糖尿病患者接連4周堅(jiān)持在晚餐后半小時(shí)到一小時(shí)內(nèi)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)（如慢走、騎車、太極），身體會(huì)呈現(xiàn)這些活躍改變：

血糖更穩(wěn)：數(shù)據(jù)標(biāo)明，均勻餐后頂峰血糖下降18-25%，HbA1c整體下降0.7-1.0%，長時(shí)刻維護(hù)血管、推遲并發(fā)癥。

胰島素敏感性進(jìn)步：臨床發(fā)現(xiàn)，此時(shí)段運(yùn)動(dòng)可顯著增強(qiáng)胰島細(xì)胞對(duì)胰島素反響，有用改進(jìn)胰島素反抗。

體重管控更易合格：研討顯現(xiàn)，每次晚餐后快走半小時(shí)，一個(gè)月體重可下降1-2公斤，腰圍均勻縮小2厘米。

睡覺質(zhì)量改進(jìn)：晚間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能進(jìn)步副交感神經(jīng)活性，入眠更快、夜間覺悟削減。

精神狀態(tài)改進(jìn)：血糖操控安穩(wěn)后，糖友遍及反映“更有精氣神，天亮起床不再昏?！?。

但要留意：運(yùn)動(dòng)控糖沒有“一了百了”，第3周起作用最為顯著，有的患者若三天打魚兩天曬網(wǎng)，短期內(nèi)難以看到顯著作用。堅(jiān)持才是要害。

很多人盡管知道“晚餐后運(yùn)動(dòng)好”，但實(shí)際操作時(shí)仍簡單走錯(cuò)3個(gè)誤區(qū)——飯后一動(dòng)不動(dòng)、挑選不合適的運(yùn)動(dòng)品種/強(qiáng)度、忽視緩慢并發(fā)癥危險(xiǎn)。

要想更專業(yè)、更高效地幫血糖“穩(wěn)住”，有幾點(diǎn)主張要留意：

挑選對(duì)運(yùn)動(dòng)：主張以快走、慢跑、廣場舞、騎車、八段錦、太極拳等中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主。強(qiáng)度以“略微出汗、能說話但不能歌唱”為宜。

把握好時(shí)刻點(diǎn)：防止餐后當(dāng)即劇烈活動(dòng)，最佳在晚餐后30-60分鐘內(nèi)，繼續(xù)20-40分鐘為最佳。

重視本身情況：既往有心腦血管疾病、嚴(yán)峻糖尿病并發(fā)癥患者，必須在醫(yī)師指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)，并及時(shí)監(jiān)測血糖。切勿低血糖運(yùn)動(dòng)。

分步漸進(jìn)：初練者能夠每次10分鐘起步，每周遞加5分鐘，身體習(xí)慣后再延伸。

堅(jiān)持兩大要點(diǎn)：規(guī)律性和可繼續(xù)性遠(yuǎn)比單次作用重要?！叭齑螋~兩天曬網(wǎng)”不如每天小步快走。

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