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    一句話讓老王驚出一身汗,莫非自己堅持的時刻,全做錯了?究竟什么時段運動,對控糖最有用?老王和周圍的人全都獵奇地抬起了頭。

    很多糖友都知道:合理運動能輔佐下降血糖、改進胰島素敏感性,還能削減并發(fā)癥危險。世界衛(wèi)生組織等威望主張,每周150分鐘中等強度活動有利控糖。但你是否留意過,相同的運動量,不同時刻點血糖下降起伏存在顯著差異?

    2022年哈佛大學與世界糖尿病聯(lián)盟宣布聯(lián)合研討,對600多名2型糖尿病患者進行了為期3個月的隨訪,成果顯現(xiàn):

    餐后1小時進行運動,2小時后血糖下降起伏到達23.5%;上午8-10點運動,血糖下降僅11.3%;晚餐后步行30分鐘,空腹血糖均勻下降1.2mmol/L,HbA1c下降0.8%;繼續(xù)3周后,第3周控糖作用最為顯著。

    專家解讀:飯后運動能減緩胃腸對葡萄糖的吸收,影響胰島素排泄。

    美國梅奧診所發(fā)布臨床主張也指出,中老年糖友挑選晚飯后做輕中度運動,比早晨空腹作用更好。原因是晚上血糖易動搖,恰當活動可輔佐平穩(wěn)。



    威望數(shù)據(jù)顯現(xiàn),若糖尿病患者接連4周堅持在晚餐后半小時到一小時內(nèi)進行有氧運動(如慢走、騎車、太極),身體會呈現(xiàn)這些活躍改變:

    血糖更穩(wěn):數(shù)據(jù)標明,均勻餐后頂峰血糖下降18-25%,HbA1c整體下降0.7-1.0%,長時刻維護血管、推遲并發(fā)癥。

    胰島素敏感性進步:臨床發(fā)現(xiàn),此時段運動可顯著增強胰島細胞對胰島素反響,有用改進胰島素反抗。



    體重管控更易合格:研討顯現(xiàn),每次晚餐后快走半小時,一個月體重可下降1-2公斤,腰圍均勻縮小2厘米。

    睡覺質(zhì)量改進:晚間低強度運動能進步副交感神經(jīng)活性,入眠更快、夜間覺悟削減。

    精神狀態(tài)改進:血糖操控安穩(wěn)后,糖友遍及反映“更有精氣神,天亮起床不再昏?!薄?/strong>

    但要留意:運動控糖沒有“一了百了”,第3周起作用最為顯著,有的患者若三天打魚兩天曬網(wǎng),短期內(nèi)難以看到顯著作用。堅持才是要害。

    很多人盡管知道“晚餐后運動好”,但實際操作時仍簡單走錯3個誤區(qū)——飯后一動不動、挑選不合適的運動品種/強度、忽視緩慢并發(fā)癥危險。

    要想更專業(yè)、更高效地幫血糖“穩(wěn)住”,有幾點主張要留意:

    挑選對運動:主張以快走、慢跑、廣場舞、騎車、八段錦、太極拳等中低強度有氧運動為主。強度以“略微出汗、能說話但不能歌唱”為宜。



    把握好時刻點:防止餐后當即劇烈活動,最佳在晚餐后30-60分鐘內(nèi),繼續(xù)20-40分鐘為最佳。

    重視本身情況:既往有心腦血管疾病、嚴峻糖尿病并發(fā)癥患者,必須在醫(yī)師指導下運動,并及時監(jiān)測血糖。切勿低血糖運動。

    分步漸進:初練者能夠每次10分鐘起步,每周遞加5分鐘,身體習慣后再延伸。

    堅持兩大要點:規(guī)律性和可繼續(xù)性遠比單次作用重要?!叭齑螋~兩天曬網(wǎng)”不如每天小步快走。



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